تمارين شد الارداف .. للتخلص من ترهلات الفخذين الداخلي والخارجي
من منا لا يحب أن يبدو جسمه بشكل مثالي، ويحرص على شد ترهلات الجسم التي تفقد الجسم جاذبيته، ويمكن اعتبار الأرداف من أهم ملامح الجسم، وأكثرها عرضة للترهل، كيف تساعد تمارين شد الارداف في التخلص من مظهر الترهل السئ، وتحافظ على نتائج عمليات شد الجسم، وشفط الدهون؟ هذا ما تجيب عنه هذه المقالة.
أسباب ترهلات الجسم
يفقد الجسم مرونته مع مرور الوقت ويرجع ذلك للعديد من العوامل مثل: فقدان الوزن الذي يضعف من مرونة الجلد، وعوامل التقدم في العمر، والشيخوخة، كما يؤدي ضعف التغذية السليمة، إلى قلة الكتلة العضلية، مما يساهم في ارتخاء الجلد.
قد يرجع ارتخاء الجلد أيضًا إلى عوامل بيئية مكتسبة مثل: فرط التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، أو التدخين الذي يزيد من عوامل الشيخوخة التي تتسبب في ضعف جودة البشرة، حيث يعيق تدفيق الدم، ويقلل من كفاءة الدورة الدموية في الجسم، ويمنع وصولها إلى الجسم.
يمكن أن تؤدي التغذية السيئة والاعتماد على الكربوهيدرات والسكر المكرر والدهون إلى قلة كفاءة البشرة وقدرتها على إنتلاج الكولاجين الذي يقوي الجلد، ويكسبه المرونة، كما تقود إلى السمنة وهي العامل الأساسي لعدم قدرة الجلد على العودة إلى وضعه الطبيعي وترهله بسبب التراكمات الدهنية الزائدة المرتخية.
تمارين شد الارداف
ستساعدك تمارين شد الارداف التالية على منح ساقيك القوة، والطول، والنحافة المطلوبة:
تمرين السكوات بالكرة Squat with ball
تمرين القرفصاء أو السكوات هو التمرين الأمثل عند التفكير في تمارين شد الارداف للحصول على أرداف منحوتة وأكثر نحافة، ويمكن عمله كالآتي:
• ضع الكرة بين أسفل الظهر وبين الجدار.
• الوقوف مع جعل القدمين متسعتين بعرض القدمين.
• ثني الركبتين مع النزول للأسفل والحفاظ على مستوى الكتفين.
• الثبات عند الانخفاض لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الوقوف مرة أخرى.
• يمكن عمل من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 5 إلى 10 عدات ويمكن زيادتهم مع الوقت، مع أخذ راحة 30 ثانية بين كلا المجموعتين.
• لزيادة كفاءة التمرين يمكن حمل الأوزان الحرة بكلتا اليدين عند الانخفاض والصعود، وزيادتهم بالتدريج مع الوقت.
تمرين توازن الفلامينجو The Flamingo Balance
يستهدف هذا التمرين الأرداف بقوة، ولكنه يستهدف في نفس الوقت الذراعين، والجذع، والظهر، ويمكن عمله كالآتي:
• الوقوف والإمساك بالدامبل في اليد اليمنى، ووضع اليد اليسرى على الأرداف، مع فرد الذراع الأيمن للأمام.
• رفع الساق اليسرى للأعلى في مستوى الأرادف.
• تحريك الكف الأيمن في مواجهة السقف مع ثتي الذراع الأيسر والكف في محاذاة البطن.
• يمكن فرد الذرعين للجانبين وكلاهما يحملان الأوزان، ثم التبديل بين الساقين.
• يمكن تكرار 12 عدة، وعمل 3 مجموعات.
بلوميترك سكوات Plyometric Squat
يمكن عمل هذا التمرين كالآتي:
• الوقوف بخطوة متسعة مع جعل القدمين في محاذاة الكتفين، يمكن وضع الكفين وراء لرقبة، أو أمام الصدر.
• القرفصاء للأسفل مع جعل الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم القفز بسرعة وبقوة للأعلى مع فرد الجسم.
• النزول ببطء مع الحفاظ على حركة القرفصاء أثناء النزول، والاعتماد على قوة الأرداف، والساقين، وضغطهما.
• يمكن عمل من 8 إلى 12 عدة، وتكرار ثلاث مجموعات، ويمكن حمل الأوزان في اليدين لزيادة كفاءة التمرين.
تمرين دوران الساق الواحدة The Single-Leg Circle
ويمكن عمل التمرين كالآتي:
• الاتكاء على الظهر وفرد الذراعين في كلا الجانبين.
• فرد كلا الساقين على الأرض ثم رفع الساق اليمنى إلى الأعلى باتجاه السقف وتدويرها إلى الخارج في حركات دائرية.
• الاستمرار في تدوير الساق لخمس دورات في اتجاه عقارب الساعة ببطء، ثم التبديل بين الساقين بعد الاستنشاق.
• يمكن تكرار 5 دورات وعمل مجموعات والتبديل بين الساقين.
تمرين الطعنات والدامبلز Lunges with Dumbbells
لا يستهدف هذا التمرين الأرداف فقط ولكنه يستهدف أيضًا الساقين والسمانة، ويمكن عمل الآتي:
• الوقوف بخطوة متسعة بين الأقدام والأرداف، مع الإمساك بالدامبلز في كلتا اليدين.
• عمل خطوة للأمام مع النزول بالساق اليمنى للوراء بينما الساق اليسرى للأسفل في زاويتين قائمتين متعاكستين.
• الحرص على عدم لمس الأرض بالركبة، مع إبقاء الجذع بشكل عمودي مع الأرض، مع توزيع الوزن بالتساوي بين الساقين.
• الاستمرار لثلاثين ثانية ثم التبديل بين كلا الساقين، يمكن رفع الذراعين للأمام وجعل الدامبل في مستوى الرأس.
• ثم التبديل بين كلا الساقين، مع تكرار العدات والمجموعات.
تمرين سكوات الأطراف Toe Squat with Overhead Reach
يعتمد هذا التمرين على الضغط بقوة على الركبتين، ويمكن عمله كالآتي:
النزول للأسفل كوضعية الكرسي مع لمس الركبتين الداخليتين مع أعلى السمانة، مع رفع الدامبلز أعلى من مستوى الرأس، والنزول للأسفل بنصف حركة، مع الاستناد على أطراف الأصابع لرفع الجسم وخفضه مع كل عدة،
تمرين بلييه plié
يمكن عمل هذا التمرين كالآتي:
الوقوف باستقامة، مع عمل خطوة واسعة بالقدمين، وجعلهما أوسع من عرض الكتف، وفرد الذراعين للأمام بجعلهما في مستوى الكتف، الانخفاض للأسفل وجعل زاوية الفخذين متسعة قدر الإمكان، وتكرار العدات مع النزول ببطء في عدات قصيرة، ويمكن حمل الأوزان لزيادة كفاءة التمرين، ويمكن تكرار من 12 إلى 15 عدة، وعمل من مجموعتين لثلاثة مع أخذ 30 ثانية استراحة بين كل مجموعة.
وفي النهاية عزيزي القارئ عند عمل تمارين شد الارداف يجب عمل تمرينات أخرى تحسن من كفاءة الجسم في عملية التمثيل الغذائي حتى تزيد من فعالية التمارين الموضعية، ولمعرفة المزيد عن شد الأرداف يمكنكم التواصل مع مركز د.أحمد مكاوي.
الاسئلة الشائعة
ما أفضل تمارين شد الأرداف؟
أفضل تمارين شد وتقوية الأرداف تركز على عضلة gluteus وتساعد على رفعها وتحسين شكلها:
Squat (القرفصاء): من أقوى التمارين لبناء وشد عضلات الأرداف والفخذين.
Hip Thrust (رفع الحوض): يعتبر الأكثر فعالية لاستهداف عضلات المؤخرة بشكل مباشر.
Lunge (الاندفاع الأمامي): يقوي الأرداف ويحسن التناسق بين الجانبين.
Glute Bridge (رفع الحوض على الأرض): تمرين بسيط لكنه فعال لشد ورفع المؤخرة.
Donkey Kicks: يستهدف الجزء العلوي من الأرداف ويعطي شكلًا مشدودًا.
لأفضل نتيجة، يُنصح بممارسة هذه التمارين 2–3 مرات أسبوعيًا مع زيادة المقاومة تدريجيًا (أوزان أو أربطة مقاومة) مع الوقت.
هل تساعد تمارين الأرداف على التخلص من ترهلات الفخذين؟
نعم، تمارين الأرداف يمكن أن تساعد في تحسين مظهر ترهلات الفخذين، لكن مع بعض التوضيح المهم:
تمارين مثل Squat و Lunge و Hip Thrust تقوي عضلات الفخذين والأرداف، وهذا يجعل الجلد يبدو مشدودًا أكثر.
لكنها لا تزيل الدهون أو الجلد الزائد مباشرة؛ هي فقط تحسن الشكل عن طريق بناء العضلات.
إذا كانت الترهلات خفيفة إلى متوسطة، فغالبًا تتحسن بشكل واضح مع التمارين والالتزام الغذائي.
أما في الحالات الشديدة (جلد زائد واضح بعد فقدان وزن كبير)، فقد لا تكفي التمارين وحدها ويحتاج الأمر إلى إجراءات طبية أو تجميلية.
كم مرة يجب ممارسة تمارين شد الأرداف أسبوعيًا؟
لشد وتقوية الأرداف بشكل فعّال، يُنصح عادةً بممارسة التمارين 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
2–3 مرات أسبوعيًا: كافية للمبتدئين أو لمن يهدفون لشد خفيف وتحسين الشكل.
3–4 مرات أسبوعيًا: مناسبة لمن يريدون نتائج أسرع أو بناء عضلات أوضح.
متى تظهر نتائج تمارين شد الأرداف؟
ظهور نتائج تمارين شد الأرداف يختلف حسب الالتزام، التغذية، ومستوى التمارين، لكن بشكل عام:
بعد 2–4 أسابيع: تبدأ تلاحظين تحسن بسيط في الشدّ وقوة العضلات.
بعد 6–8 أسابيع: يظهر فرق أوضح في شكل المؤخرة والفخذين.
بعد 3 أشهر أو أكثر: تكون النتائج واضحة ومستقرة نسبيًا من ناحية الشدّ وبناء العضلات.
هل تمارين شد الأرداف مناسبة لجميع الأعمار؟
نعم، تمارين شد الأرداف مناسبة لمعظم الأعمار، لكن بطريقة وشدة مختلفة حسب الحالة الصحية والعمر.
المراهقون والشباب: يمكنهم أداء تمارين مثل Squat وLunge بسهولة وبشدة أعلى نسبيًا، مع نتائج أسرع.
متوسطو العمر (30–50): مفيدة جدًا للشد والحفاظ على شكل الجسم، مع ضرورة البدء تدريجيًا وتجنب الأحمال الزائدة إذا كانت هناك مشاكل في الركبة أو الظهر.
كبار السن: يمكنهم ممارسة نسخ خفيفة ومعدلة من التمارين لتحسين التوازن وتقوية العضلات، لكن تحت إشراف أو بحذر إذا توجد مشاكل صحية.
قد تمت مراجعة هذا المحتوى عند طريق الدكتور أحمد مكاوي استشاري جراحة التجميل ونحت القوام وزراعة الشعر الطبيعي.
